Vlákninka / Recepty / Malina a řepa
Malina a řepa
Nejvíc vlákniny ze všech našich receptů, zhruba 12 g v jedné sklenici. Maliny, vařená červená řepa, podmáslí a chia, k tomu sytě růžová barva.
Jedna porce pokryje cca 48 % z 25 g vlákniny, které EFSA považuje pro dospělé za dostatečné množství.1
Co jde do sklenice
Čtyři suroviny a nejvíc vlákniny z celé sady. U každé uvádíme porci, množství vlákniny a jeden praktický tip.
Maliny100 gcca 6,5 g vlákniny Mražené dají hustý, chladivý koktejl bez přidávání ledu. Čerstvé se rozmixují rychleji.
Vařená červená řepa1 malá, cca 80 gcca 2 g vlákniny Vařená a vakuově balená je hotová hned, stačí ji nakrájet na kostičky.
Podmáslí200 ml Neochucené, ne ovocné. Je lehčí než kefír a příjemně kyselé.
Chia semínka1 lžícecca 4 g vlákniny Přidáváš je až úplně na konec a jen zamícháš lžící, aby semínka zůstala celá.
Suroviny
Na jednu velkou sklenici.
100 g malin, klidně mražených
1 malá vařená červená řepa (cca 80 g)
200 ml podmáslí
1 lžíce chia semínek
Postup
V mixéru.
- Nalij podmáslí, přidej řepu nakrájenou na kostičky a maliny.
- Mražené ovoce nejdřív rozbij několika pulzy, pak mixuj 40 sekund.
- Vsyp chia, zamíchej lžící a nech 5 minut odstát.
Nejvíc vlákniny ze všech šesti. Pokud teprve začínáš, vypij polovinu ráno a polovinu odpoledne.
Co tenhle koktejl dá střevům
Hlavní roli tu hraje vláknina: kolik jí přináší každá surovina a co je dobré o ní vědět. Pamatuj, že jeden koktejl nenahradí vyvážený jídelníček a vláknina potřebuje tekutinu.
Maliny
100 g malin obsahuje cca 6,5 g vlákniny, tedy víc než většina ovoce. Mražené jsou stejně dobré jako čerstvé a koupíš je po celý rok.
Chia semínka
Lžíce chia semínek obsahuje cca 4 g vlákniny. V tekutině semínka nabobtnají a vytvoří gel, proto koktejl po 5 minutách znatelně zhoustne.
Vařená červená řepa
Malá řepa dodá cca 2 g vlákniny, přirozenou sladkost a barvu. Vařená vakuově balená řepa ti ušetří hodinu vaření.
Podmáslí
Kysaný mléčný nápoj, lehčí než kefír. Jeho jemně nakyslá chuť se k malinám skvěle hodí.
Čím nahradit
- Malinymražené ostružinyMají podobně hodně vlákniny a stejně výraznou barvu.
- Podmáslíkefír nebo zakysaný jogurtový nápojS kefírem bude koktejl hustší a kyselejší.
- Chia semínkalžíce mletého lněného semínkaRozmixuj ho spolu s ostatními surovinami, místo abys ho jen vmíchal lžící.
Otázky k tomuto receptu
Musí být řepa vařená?
Ano, v tomhle receptu používáme vařenou. Syrovou řepu rozmixovat jde, ale její zemitá chuť přebije maliny a v koktejlu zůstanou vlákna.
Je řepa v koktejlu cítit?
Jen málo. Při 100 g malin a malé řepě převládají maliny, řepa dodá hlavně barvu a jemnou sladkost.
V koktejlu zůstávají malinová zrníčka. Mám ho přecedit?
Nepřeceďuj. Drobná zrníčka jsou sice cítit, ale právě v nich je velká část malinové vlákniny.
Na co si dát pozor
- 12 g vlákniny v jedné porci je hodně, pokud jí běžně jíš málo. Zpočátku si sklenici rozděl na dvě části.
- Chia semínka jez vždy s tekutinou, nikdy nasucho.
- Po červené řepě může mít moč nebo stolice načervenalou barvu. Jde o barvivo z řepy a obvykle je neškodné. Pokud se červená barva objeví bez souvislosti s řepou, poraď se s lékařem.
Kdy koktejly nestačí. Pokud se ti změnil rytmus vyprazdňování a několik týdnů se nevrací do normálu, všimneš si krve ve stolici, hubneš bez zjevného důvodu nebo tě silně bolí břicho, objednej se k praktickému lékaři.
Další koktejly s vlákninou
Zdroje
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462
Recept má informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře ani nutričního terapeuta.